Wzmocnienie pleców to kluczowy element dbania o zdrowie i kondycję fizyczną. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może zapobiec bólom pleców oraz poprawić ogólną wydolność naszego kręgosłupa. W poniższym artykule przedstawiamy dziesięć prostych i skutecznych ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić mięśnie pleców i zapobiec bólom.
-
Mostek
Layowywanie na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Następnie unieś biodra do góry, opierając się o stopy i ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. -
Wiosłowanie
Siadaj na podłodze ze zgiętymi nogami, trzymając łóża w dłoniach przed sobą. Następnie naciągaj dłonie w górę, aż poczujesz napięcie w mięśniach pleców. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 10 razy. -
Plank
Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach obydwu stóp. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, skupiając się na napinaniu mięśni brzucha i pleców. Powtórz ćwiczenie 5 razy. -
Młynek
Layowywanie na plecach, skrzyżuj nogi i złap się dłoniami za głowę. Następnie unosząc tułów, wykonuj ruchy obrotowe w prawo i lewo. Powtórz ćwiczenie 10 razy w każdą stronę. -
Superman
Layowywanie na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i unieś je wraz z nogami. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 10 razy. -
Kręgosłupowa trakcja
Usiądź na krześle, unieś ręce do góry, a następnie powoli nachylaj się w przód, starając się dotknąć podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 10 razy. -
Koc na prostowanie pleców
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i postaw stopy na podłodze. Następnie podłóż pod plecy zwinięty koc lub ręcznik, tak aby delikatnie prostował plecy. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 minut, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz. -
Ćwiczenia na zejście w dół na jednej nodze.
Wykonuj 10 razy -
Ćwiczenie z taśmą elastyczną i zejściem w dół.
Wykonuj 10 razy. -
Podstawowe ćwiczenie na ułożenie pleców z taśmą elastyczną.
Wykonuj 10 razy pod rząd.
Regularne wykonywanie tych prostych, ale skutecznych ćwiczeń na wzmocnienie pleców pozwoli Ci cieszyć się zdrowym i wydolnym kręgosłupem. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uniknąć ewentualnych kontuzji czy pogorszenia stanu zdrowia.
