6 Przykładów Treningów Interwałowych dla Różnych Poziomów Zaawansowania
Jest powszechnie znane, że treningi interwałowe są jednym z najbardziej skutecznych sposobów na poprawę kondycji fizycznej. Niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania, treningi interwałowe są dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i mogą być skonstruowane w sposób, który będzie cię maksymalnie angażował. W tym artykule przedstawimy 6 przykładów treningów interwałowych dla różnych poziomów zaawansowania, aby pomóc Ci w osiągnięciu swoich celów.
-
Początkujący: Tabata Intervals
Tabata Intervals to idealny trening interwałowy dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningami interwałowymi. Polega on na 20-sekundowych okresach intensywnej aktywności, które są następnie poprzedzane 10-sekundowymi okresami odpoczynku. Powtórz ten cykl ośmiokrotnie, aby ukończyć jedną serię. Możesz wybrać dowolną aktywność, taką jak bieganie, skakanie na skakance, czy też ćwiczenia siłowe, które będą pasowały do Twoich preferencji i umiejętności. Ten trening interwałowy jest idealny dla początkujących, ponieważ krótkie okresy intensywnej aktywności są łatwiejsze do osiągnięcia. -
Średnio zaawansowani: Pyramid Intervals
Dla tych, którzy mają już trochę doświadczenia w treningach interwałowych, pyramidowe interwały są doskonałym wyborem. W tym treningu interwałowym zaczynasz od krótkiego okresu intensywnej aktywności, a następnie stopniowo zwiększasz czas, aż osiągniesz szczyt. Następnie zaczynasz zmniejszać czas interwału aż do powrotu do początkowego krótkiego okresu intensywności. Ten trening zapewnia różnorodność i wyzwanie, jednocześnie zwiększając Twoją wytrzymałość. -
Zaawansowany: Fartlek Training
Fartlek Training jest zaawansowaną formą treningu interwałowego, która pozwala na swobodne modyfikowanie intensywności i czasu trwania aktywności. W tej metodzie łączysz okresy intensywnej aktywności z okresami o niższej intensywności. Możesz biegać na przykład z intensywnym tempem przez 2 minuty, a następnie przejść do spokojnego tempa na 1 minutę. Ten trening interwałowy daje ci pełną kontrolę nad swoim wysiłkiem i pozwala ci dostosować go do swojego aktualnego stanu kondycji. -
Bardzo zaawansowani: HIIT Training
HIIT, czyli Trening O Zwiększonej Intensywności, to jedna z najbardziej intensywnych form treningów interwałowych. W tym treningu na zmianę wykonujesz ćwiczenia wysokiej intensywności przez krótki czas, a następnie odpoczywasz przez jeszcze krótszy okres. Na przykład, możesz biegać na maksymalnym wysiłku przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund. Powtarzasz ten cykl przez określoną ilość serii. HIIT Training jest doskonały dla osób o bardzo zaawansowanym poziomie kondycji, które mają już pewne doświadczenie w treningach interwałowych. -
Dla biegaczy: Yasso 800s
Dla biegaczy treningi interwałowe są niezwykle ważne dla poprawy ich wydolności. Jednym z popularnych treningów interwałowych dla biegaczy jest Yasso 800s. W tym treningu biegniesz każde 800 metrów w określonym czasie, a następnie odpoczywasz przez tyle samo czasu. Na przykład, jeśli zamierzasz odbyć maraton w 4 godziny, Twoje czasy interwałowe powinny wynosić 4 minuty na 800 metrów. Ten trening pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość potrzebną do pokonania długiego dystansu. -
Dla treningu siłowego: Tabata Weight Training
Jeśli preferujesz trening siłowy, trening Tabata Weight Training jest doskonałym wyborem. W tej metodzie wykonujesz 20-sekundowe serie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, pompki, czy wyciskanie sztangi, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. Powtarzasz ten cykl przez 8 serii. Ten trening pomoże Ci w budowaniu siły mięśniowej, jednocześnie zapewniając dodatkowe korzyści dla układu krążenia.
Podsumowanie
Treningi interwałowe są skutecznym narzędziem do poprawy kondycji fizycznej niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym biegaczem czy bardzo zaawansowanym sportowcem, istnieje trening interwałowy, który doskonale odpowiada Twoim potrzebom. Spróbuj jednego z powyższych przykładów treningów interwałowych i ciesz się widocznymi rezultatami.